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「高血压」健康管理系列(七)高血压的运动管理

2018-05-14

高血压非药物的干预内容有包括规律运动,每周3-5次,一次30分钟以上的中度运动。运动对高血压者的意义:

(1)可以提升氧气的摄取量,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪。

(2)能更好地消耗体内多余的热量,特点是强度低、有节奏、持续时间较长,要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3-5次。

(3)增强和改善心肺功能。

(4)预防骨质疏松。

(5)调节心理和精神状态。

高血压朋友要根据自己的身体状况,决定运动的种类、运动强度、频率和持续运动的时间,此项运动应该是以轻松、易承受为前提的。建议选择一种自己喜欢的运动方式,如果在运动中实在缺乏兴趣,可以将运动与自己感兴趣的事情搭配起来进行,如在跑步机上边跑步边听音乐、边骑健身车边听资讯、边散步边与他人聊天等,这些都是帮助坚持运动的最佳动力。

运动前要充分热身,做好准备运动,这个过程大约10分钟:拍拍手、搓搓腿,做一下伸展运动,舒缓关节韧带,做几下深呼吸使身体充满氧气后再进入运动状态,避免血压大幅波动。在运动时要保证安全第一,尽量避免暴发性强、憋气的、旋转的运动,注意运动时头部要高于心脏的位置,尤其是老年患者避免做一些用力推手之类的运动。

运动后若出汗较多,此时血液中水分不足、血液黏稠度增加,容易增加凝血风险,严重时可能会诱发心肌梗死和脑梗死,因此一定要及时补充水分,运动前后都要监测血压。

认识运动的种类

(一)无氧运动

是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能“,这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。无氧运动的高强度会使血压突然升高,对中度和重度高血压的朋友而言,有引发脑出血的危险,因此高血压朋友最好避免此类运动。

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(二)有氧运动

也称有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

有氧运动可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量,特点是强度低、有节奏、持续时间较长,要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3-5次,通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,在运动过程中又不至于使血压骤然升高,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,建议高血压患者选择有氧运动方式,常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

(1)散步或疾走

散步适用于各种高血压者。较长时间的步行后,舒张压明显下降,症状也随之改善。散步一般在早晨、黄昏或临睡前进行,时间为15-50分钟为宜,天天一到二次,速度可按个人身体状况而定。到户外空气新鲜的地方往散散步,对防治高血压是简单易行的好方法。

(2)慢跑或长跑

这类运动比较激烈,适用于轻症高血压患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次,要想使血压平稳下降,要坚持长期锻炼,能使脉搏平稳,消化功能增强,症状减轻。高血压患者可按自身情况把跑步时间逐渐增多,以15-30分钟为宜。速度一定要慢,忌快跑。患有冠心病者则不宜长跑,以免发生意外。

(3)太极拳

太极拳对防治高血压有特别明显的作用,任何高血压患者都可以练习。据地区调查,长期练习太极拳的50-89岁老人,其血压均匀值为134.1/80.8毫米汞柱,这明显低于同年龄组的普通老人。

(4)跳舞

是一种有节奏的全身有氧运动,跳舞具有疏通血气,舒筋活络,改善机体功能的作用。

(5)瑜伽

对于因精神紧张导致血压升高的人来说,具有明显的降压效果。

(6)打乒乓球

是最适合老年人的运动项目之一,可以养神、健脑、活动四肢、助消化、放松紧张心情,调节血压。

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