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「高血压」健康管理系列(五)高血压的体重管理

2018-05-14


高血压非药物的干预内容中提到控制体重的目标为:BMI

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对于高血压的患者而言减肥是一件重要的事,以中医的角度看引起肥胖的成因,不外四大方面:

①禀赋有关,如陈修园说:“大抵素禀之盛”,即现代医学所述的遗传因素。

②嗜食膏粱厚味,饮食超量,营养成分,供过于求,即《黄帝内经》所述“肥贵人,膏粱之疾也”。

③嗜卧少动,使体能消耗明显降低,致营养过剩,使脂肪充于肌肤而致肥胖。

④脏腑功能失调,肝郁气滞、脾虚失运、肾虚气化失职,内伤久病,痰浊内生,或外受湿邪,使痰湿蓄积体内而肥胖。

减肥的知识大,肥胖者常藉以服用减肥药,在短时间内快速把体重减轻,殊不知如此做恐欲速不达,还伤害健康,因为减肥药物中有诸多伤害身体的成分,因而容易导致副作用如:心悸、失眠等的产生,严重者容易导致内分泌失调,使女性经期紊乱或闭经。

若采取激进式节食的方式来减重,如一天只吃一餐,或餐餐只吃水果,或采取高蛋白质减肥法,这往往造成体内营养严重失衡, 使一个人怎么节食都减不下体重。

●减肥的误区

(1)降低体重就是减肥成功:身体组成有50~60%的水分,20~30%是肌肉骨骼,15~25%是脂肪组织,所以您要关注的是您所减掉的是水分?肌肉?还是脂肪?真正的减肥是要减去脂肪。

(2)减肥速度越快越好:理想的减重速度是一周0.5?1公斤,快速减重又复胖,造成体组织(肌肉)不断的分解、流失,对健康是非常不良的反应。

(3)减肥就是吃越少越好:过度节食,人体会启动『俭约基因』,会让体内的脂肪越推积。【请参阅减肥健康管理系列】

●减肥的四个黄金守则

减肥无法单单以药物、节食等方法达到恒久减重成效,这些方法只是短期体重下降的假像,无法达到长期的体重控制,为达到安全健康的减肥,请您遵守以下减肥的四个黄金守则:

(1)正确适量的饮食。

(2)正确有效的运动。

(3)充分高质量的睡眠。

(4)愉悦满足的身心。

●减肥第一课,先从稳定血糖开始

如果您一下子吃进高淀粉和高糖分的食物,血糖会剧烈升高,此时胰岛素就会大量分泌,来让血糖快速降低,而血糖一下上升、一下下降的状态就是「血糖震荡」。

(1)糖一下冲高,分泌了大量胰岛素,造成细胞内脂肪堆积。

(2)当血糖迅速被压低,人类演化而来的自我防卫机制,身体会以为大家遇到危机,就会启动肾上腺素,这时的血糖走低,不但不会像正常状况下的燃烧脂肪,反而会力把脂肪存来保命(此称为人体的俭约基因)。

(3)长期下来,经常处于血糖震荡让胰脏渐渐感到疲乏,血糖长时间都处于血糖平衡线之上的高浓度状态,身体就会不断地储存脂肪,导致肥胖,甚至有罹患糖尿病的风险。此时,不论你如何节食少吃,还是瘦不下来。

●正确适切的饮食

食物是延续大家生命的好朋友,但是要吃对食物的内容及养成良好的饮食习惯,才能让大家活得健康又有活力,请遵循以下饮食的原则:

(1)减肥期间,男性最低的总热量约在1400?1600大卡,女性约在1200?1400大卡,绝对不能少于1000大卡以下(不要过度节食),否则容易产生营养素、维生素及矿物质缺乏有损身体的健康。

(2)每餐只吃七分饱,养成定时定量,细嚼慢咽(每口嚼30?50下)的好习惯。

(3)不吃加工食品、烘焙食物及含糖饮料。

(4)少糖(不喝含糖饮料)、少盐、少油 (注意隐藏性脂肪)。

(5)多吃原形、低GI低热量饮食,例如:蔬菜、水果。

(6)先吃大量蔬菜,每餐摄取2份(1份=100公克)深色蔬菜,有助脂肪燃烧。

(7)每餐摄取2?3份优质蛋白质(1份动物性蛋白(肉,请去皮)40g,2份植物性蛋白(黄豆制品)100g)有利维持肌肉量。

(8)每餐必吃全榖根茎类(糙米、五谷米、杂粮养生米是最好的选择)(1碗) ,少吃面食,有利稳定血糖。

(9)每餐后(或餐与餐之间)可搭一种水果,以水果代替点心,同时可对抗老化。

(10)烹调方式尽量采水煮、水炒、清蒸、煲汤的方式,少油炸、重油炒菜。

(11)一天喝2000cc以上的白开水,以提高新陈代谢。


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