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「食」在健康管理系列(十)--- 您还在一瓶油打天下吗?

2018-04-10

食用油提供了人体所需约50%的脂肪酸,這些必需脂肪酸因為合成速度慢或人體無法自行合成,必须通过食物供給才能獲取。

食用油中含有饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸(必需胺基酸)三種,其中饱和脂肪酸为人体提供能量,单不饱和脂肪酸具有降低血胆固醇的作用,多不饱和脂肪酸可以增强记忆力和思维能力,还能预防肥胖、癌症、心脏病、中风、骨质疏松、情绪障碍的发生,《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》明确提出这三种脂肪酸对人体各有益处,缺一不可,一旦脂肪酸摄取失衡,就会导致营养失衡,进而导致糖尿病、肥胖等慢性病的发生。

脂肪酸合理搭配是健康用油的关键,受饮食习惯及地域影响,很多家庭长期食用同一种类的植物油,长期食用单一油种很难做到脂肪酸的合理搭配摄入。

因此,提倡吃油多样化的根本目的是为了脂肪酸合理搭配,人体最佳脂肪酸比例是饱和脂肪酸:单元不饱和脂肪酸:多元不饱和脂肪酸=1:1.5:1。

市面上有号称『脂肪酸黄金比例调和油』,是由多种经精炼的植物油调和而成, 而且精制过程中去除不稳定杂质,并混入其他安定性较高的油,所以适合高温烹调,

因为每个人的饮食变异度很大,调和油的固定比例恐无法满足每种人的需求,例如:非素食者从肉类就能摄取到足够的饱和脂肪,因此,烹调用油仍应以单元不饱和脂肪酸高的油品较为恰当。

油没有绝对好坏,而须依烹调方式更换适合油品,,以下为各种烹调方式所适合选择的油:

(1)适合凉拌(49 ℃ 以下)的油:除了常温下是固体的奶油、猪油、椰子油、酪梨油之外,几乎任何食用油都适合。

(2)只适合水炒(100 ℃)、不可用中火炒的油:包括葵花油、红花油、菜籽油。亚麻仁油虽然也算,但建议生吃才不容易破坏营养价值。

(3)只适合中火炒(163 ℃)、不适合煎炸的油:包括大豆油、玉米油、冷压初榨橄榄油、花生油、胡桃油、芝麻油、马卡塔尔姆油。

(4)可大火炒或煎炸(190 ℃)的油类:包括杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油。 椰子油和棕榈油的耐热点都在200多度以上,煎炸都没问题。

(5)酥油是糕饼业者最常使用的油,因为是人造的反式脂肪酸,长期食用对人体健康极为不利。另外,棉花仔油通常拿来做饼干,由于对身体有毒性,会杀精虫,不建议食用此两种油。

另外,正确吃油应掌握3个原则:

(1)交替食用两种植物油:在购买食用油时,除了查看营养表上的数据外,定期更换不同食物油,平常选择两种植物油交替着食用,更有益于健康。

(2)动物油不建议单独补充:不提倡只吃动物油的原因在于,现代人营养充足,从肉品中即能摄取足量的动物油,若单独补充动物油容易使饱和脂肪酸在体内堆积脂肪,增加心血管疾病的发病率;但深海鱼油其饱和脂肪酸含量相对较低,其蕴含EPA、DHA、维生素D等物质,对于小孩大脑发育,老人加强钙吸取皆有好处。

(3)注意油量:《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》指出,人体每天吃进去的油量应在25g~30g之间,即白瓷勺,三勺的分量。而这不包括其他如坚果,面包(含有起酥油)等食物摄入的量。

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