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「食」在健康管理系列(六)--- 素食如何吃出健康

2018-04-02

有很多人为了健康的考虑,或者其他某些原因而成为了素食主义者。然而,素食者容易造成营养不均衡,如铁、钙、维生素B12、维生素D以及蛋白质不足的情形,因此,素食饮食者需要多做讲究,才能吃出健康。

「食」在健康管理系列(六)--- 素食如何吃出健康

文章:澳门葡京管理学院

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健康吃素要有以下正确的七大原则:

(1)多补充必须脂肪酸:烹调时要注意用油的质量及油量,不高温爆油,也要多补充必须脂肪酸(素食中富含Omega-3s的油脂如藻类、坚果、奇亚籽、亚麻籽),绝对不可全以川烫方式来处理食物,视油脂为洪水猛兽,全然拒绝吃油,这样才能减少心血管疾病发生的机会。

(2)植物性蛋白质混合食用:利用不同食材截长补短,或尽量考虑采取奶蛋素,如:黄豆与谷类制品一起搭配;或坚果类加豆类;或将黄豆与糙米以1:4的比例煮成黄豆糙米饭,此外,菇类是素食者补充蛋白质的上佳选择,更能提高蛋白质量的摄入及其利用率。

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(3)选择彩虹蔬果:应该学习「彩虹搭配」原则,选择五颜六色的食材,增加食物多样性,透过各种颜色蔬果中植物生化素,因具有良好的抗氧化功能,能达到抑制血管增生,促进细胞代谢及抗癌的效果。

例如:白色食物(油脂类、水果类)、黄色食物(黄豆及黄豆制品、各种豆荚、木瓜、柑橘类等)、绿色食物(绿色蔬菜、海藻、奇异果等)、红色食物(胡萝卜、红椒、西红柿、南瓜等)。

此外,多摄取芽菜能将人体难以吸取的植物蛋白转化为氨基酸、矿物质、维生素等,更有利于植物性蛋白的吸取。

(4)提升钙、铁质吸取:植物中紫苏、萝卜叶富含钙质,深绿色蔬菜如苋菜、红凤菜、菠菜等含铁量都不低,但可惜吸取率较差,最好能搭配富含维生素C的食物,就能提高钙、铁吸取率,降低骨质疏松及贫血的发生。

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(5)选择全谷类与坚果:适量的五谷杂粮饭,如:糙米、燕麦、小麦胚芽、南瓜子、核桃等食品一起烹调,可提供足够的锌、锰等微量元素与蛋白质。

(6)补充矿物质、维生素:素食者应视个人状况补充营养素,尤其是维生素B12主要存在于肉类和乳制品中,建议一周服用两次维生素B群。至于人体可自行制造维生素D,只要每天出门晒太阳15~20分钟,即可补充身体所需,帮助钙质吸取。

(7)不少加工食品都是以植物性原料制成,这类「素油」常含的「氢化植物油」,对人体健康极为不利,大大增加罹患心血管疾病、糖尿病、大脑退化等风险。

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